目標体重の決め方、知っていますか?


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そろそろ本格的にノースリーブシーズンですね!
そんな季節は、ダイエットを意識し始める方も多いはず。

ところで、皆さんは「目標体重の設定の仕方」をご存知ですか?
美しく健康な身体を作るためには、実は少し計算が必要です。

もう真夏まであまり時間はありませんが、
みるみる痩せるなんてありえないし、危険なので絶対にしないでくださいね!
理由は後でお話します^^

エステなどのマッサージで劇的に細くなったような動画を見かけることがありますが、
組織液”と呼ばれる細胞を浸している液体が一時的に移動しただけで、
食生活や代謝効率を改善しない限りは、またすぐに元に戻ります。

マッサージ自体は継続することで血流を良くしたり、
リラックスによる副交感神経を優位にすることで自律神経を整えたりなど、
様々な効果があるのでとても有用ではありますが、

劇的Before After系の広告には注意してください(^^;;


なぜむくんでしまったのか?

なぜ脂肪が局所的についてしまったのか?

これらを根本的に解決することが、第一優先です。

ところで、皆さんはこんな失敗はないですか?

✖︎食事の量を極端に減らした結果、体型が崩れてしまった。
✖︎減量に成功したものの、維持が難しい。
✖︎リバウンドしたら、元に戻らなくなってしまった。
などなど。

これらの原因としては”体重に着目したダイエット”をしてしまったからかもしれません。

ご存知の通り、筋肉は活動代謝を高めスタイルアップに関わる
ダイエットにおいては超重要な相棒です。

運動をせずに極端に糖質を減らしてしまうと、
糖新生といって、筋肉を分解してエネルギーを取り出す回路に入ってしまいます。

そうすると、単純にスタイルが悪くなってしまいます
その上、同じ食事量に戻った時、消費できるエネルギー量が少なくなっているので、リバウンドに繋がりやすいのです。

ある程度の糖質制限では脂肪からエネルギーを取り出すことができるので、
何事もほどほどにしましょう(^^)

ダイエットは、体重ではなく体脂肪率に着目することがとても大切です。

今日は、ダイエットを始めるにあたっての正しい目標体重の設定方法をお伝えしようと思います。

それでは、以下のものを用意してください!
紙、ペン
体脂肪率が測定できる体重計
電卓
 

さぁ、さっそく始めましょう。
A,B,C…と書いてあるところはメモしていってください。

1.体重(A)体脂肪率(B)を測る。
リバウンドせずに減量をするためには、過激なダイエットは禁物。
1ヶ月で減らして良い体重は全体重の5%以下であることを守ってください。

2.目標体脂肪率(E)を決める。
標準体脂肪率は17.5~25.0%
この範囲に収まるようにします。

女性らしい丸みをキープするためには、20%は必要です。

18%前後だと、スリムマッチョ、みたいな感じになります。

女性らしい体型を作ったり、生理周期に関わる美人ホルモンとして有名なエストロゲンは、
体脂肪率20%を切ると分泌量が減ってしまいます
(ちなみに私は17.5%で生理不順になりました(;;))

目標体脂肪率は決めましたか?
目標体重を設定する上で最も大事なことは、
現在持っている筋肉量を維持することです。

対して、体重に着目したダイエットではBMIを目標値に使うでしょう。
何故、BMI値を用いないかは後で説明しますね。

3.体脂肪量(C)を計算
体重計で測った数値を使います。
体脂肪量(C) = 体重(A) × 体脂肪率(B) /100

4.除脂肪量(D)を計算
体脂肪量以外の、骨や筋肉、水分、内臓などを含めた重さです。
除脂肪量(D) = 体重(A) – 体脂肪量(C)

5.目標除脂肪率(F)を計算
先ほど目標体脂肪率は決めました。なりたい体型です!
体脂肪率と除脂肪率は足すと100%になるので、以下のように求めます。
目標脂肪率(F) = 100 – 目標体脂肪率(E)

6.目標体重(G)を計算
筋肉を落とさず、脂肪だけを落とすダイエットができた場合、以下の式が成り立ちます。
今の除脂肪量(D) = 目標体重(G) × 目標除脂肪率(F)/100
つまり、
目標体重(G) = 体脂肪量(D) / 目標除脂肪率(F) × 100

ここで初めて、
6.目標減量(H)を計算
目標減量(H) = 全体重(A) – 目標体重(G)
減量目安が出てきます。

7.ダイエットの期間を計算
ダイエットというか、「健康な身体づくり」は日常に落とし込むものではありますが、
痩せるぞ!スタイルアップするぞ!と意気込んで取り組む場合は、
リバウンドしにくい期間を使って集中的に取り組んでください。
I 1ヶ月減量目安  = 全体重(A)× 5 / 100
J ダイエット期間(H / I)ヶ月

 

全部埋まりましたか?

 

 

私の例をお見せしますと、
A 全体重  48kg
B 体脂肪率 21%
C 体脂肪量(A×B / 100) 10.1 kg
D 除脂肪量(A―C)      37.9kg
E 目標体脂肪率        20.0%
F 目標除脂肪率(100-E)80.0%
G 目標体重(D / F×100) 47.4kg
H 目標減量(A - G)    0.6 kg
I 1ヶ月減量目安(A × 5%) 2.4kg
J ダイエット期間(H/I)ヶ月 0.25ヶ月=8日
となります。

Jを見ると、一週間でさっさと痩せろということですね(笑)

一週間で筋肉量を落とさずに(現在の運動量を維持したまま)脂肪量を0.6 kg落とせばいいわけです。

ちなみに、現BMIは48(kg) / 1.58(m) / 1.58(m)=19.3
目標体重のBMIだと19.0 となります。
あまり変わりませんね(笑)でも、体脂肪率は1%も下げるつもりです。

BMIはこのように、目標体重を算出してから標準内に収まっているかどうか、確認するのに使います。
BMIありきで目標体重を決めてしまうと、筋肉量を落さなくてはいけなくなる場合があります。

例えば、目標BMIを標準範囲ミニマム18であるとしましょう。
私は現在158cm,48kgなので
現BMI:19.3
BMI 18のためには、逆算して
目標体重:18×1.58(m)×1.58(m)=44.9 kg
現除脂肪量が37.9kgなので、
脂肪量を落してダイエットをすると、体脂肪率が15%になってしまいます(笑)
アスリートです。

或いは、44.9 kgで体脂肪率を20%にするためには除脂肪量を35.9kgにしなければならないので、
折角鍛えた筋肉を2.0kgも落しながら、脂肪量も削らなくてはいけないという、
複雑で難しいダイエットになってしまいます。

BMIで目標体重を決めることは大変危険です。

なぜこんなことになってしまうのかというと、

BMI (Body Mass Index)は、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算することができ、
人の単位面積当たりの体重を表します。

単位面積?人は二次元ではないのに(笑)

そう思った方が正解です。BMIはただの指数なので、その数値に厳密な意味を持っていません。
BMIと人の疾患率には関係性があって、日本人では22前後であると一番病気をしにくい傾向にある、と報告されています。
BMIは国籍が変われば標準値も変わりますし、体脂肪率を加味していないので体型を反映していません。

参考程度に、22±3くらいならいいか、くらいの気持ちでいましょう。

ダイエットに運動は必要ない、と言う方もいらっしゃいますが、
私はある程度は必要だと思っています

なにも、ゴリゴリジムへ通う必要はありません。
例えば、少し階段を多く使うとか、重い荷物を喜んで持つとか、
エレベーター内だけでも腹直筋に力を入れて立つとか。。。

日常の中に運動の習慣を少しずつ取り入れていけばいいのです🎵

そのうち、日常エクササイズ特集なんかできたらいいなぁと考えております^^

みなさんのHAPPYなLIFEにお役立ちできますように🎵

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about me

理系美容家かおり
理系美容家 かおり

【Profile】
平成元年5月31日生まれ。
東京都八王子市生まれ宮城県仙台市育ち。
名古屋工業大学大学院工学研究科物質工学専攻卒。
東京都在住。

中学生まで副生徒長を務める等の優等生キャラを卒業し、高校デビュー。
メイクアップによる外観変化と内面へ与える影響について感銘を受け、化粧品研究員を目指す。

学生時代は自分磨きで人見知りを克服。読者モデルとして名古屋で活動するも、膨大な時間とお金を使った同じ方法を勧められないことに気付く。

”美容の本質”を追及するため、学術的な美容情報を探すも「中立」で「科学的に正しい」情報が安易に手に入らず、情報発信者となることを決める。

2014年製造業へ就職し、ケミカルエンジニアとして従事し、ものづくりについて学ぶ。
医薬品、医薬部外品及び化粧品に関わる新規事業立上げを経験。

2016年『理系美容家』として活動開始。
研究会や学会などで取得した知見を美容業従事者や一般向けにわかりやすく情報公開し、美容の情報リテラシー向上に努める。

2019年30歳の誕生日に独立。

現在は美容セミナー講師や記事監修、化粧品開発サポート等を行う。

【所有資格】
物質工学修士
コスメコンシェルジュインストラクター
化粧品成分検定上級スペシャリスト
ダイエットプロフェッショナルアドバイザー
入浴指導士
デントフェイシャルケアセラピスト

【活動内容】
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