リバウンドしない目標体重の決め方は、”体脂肪率”からの逆算が正解！

体脂肪量(Ｄ) = 体重(A) × 体脂肪率(B) ÷100

例）Ｄ：体脂肪量　60×25 ÷ 100=15 kg

体脂肪量とは、体脂肪の重さです。
全体重と体脂肪率の掛け算で計算できます。

　　　4.除脂肪量(Ｅ)を計算

除脂肪量(E) = 全体重(A) – 体脂肪量(C)

例）Ｅ：除脂肪量　60-15 =45 kg

徐脂肪量とは、体脂肪量以外の、骨や筋肉、水分、内臓などを含めた重さです。
全体重から体脂肪量を引くと計算できます。

　　　5.目標除脂肪率(F)を計算

目標除脂肪率(F) = １００ – 目標体脂肪率(E)

例）Ｆ：目標除脂肪率　100 – 20 = 80%

聞きなれない言葉ですが、目標除脂肪率は目標体脂肪率を決めると勝手に決まる数値です。
体脂肪量と徐脂肪量を足すと全体重になるように、
体脂肪率と徐脂肪率を足すと100%になります。

　　　6.目標体重(G)を計算

目標体重(G) = 徐脂肪量(E) ÷ 目標除脂肪率(F) × 100

例）G：目標体重　45 ÷ 80 × 100 = 56.2kg

ここで初めて目標体重が決まります！
逆算なので複雑に感じてしまうと思いますが、理屈は以下の通りです。

目標除脂肪量 は、 目標体重 × 目標除脂肪率で計算できますね。

ところで、筋肉は落とさず、脂肪のみを減らす正しいダイエットを行った場合、ダイエットの前後で徐脂肪量は変化しません。

そのため、
除脂肪量＝ 目標除脂肪量  = 目標体重 × 目標除脂肪率
という式が成り立ちます。

これを目標体重＝の形に整理すると、上の式になる訳です。

少し難しいですが、実際に計算してみるとわかりやすいですよ(^^)/

　　　7.目標減量(H)を計算

目標減量(H) = 全体重(A) – 目標体重(G)

例）G：目標減量　60 – 56.2 = 3.8kg

お疲れ様でした！
やっと、目標減量が決まりました👏

例の場合、「3.8kg痩せて綺麗になるぞ！」が正しい目標になります。

　　　8.ダイエットに必要な期間を計算

1ヶ月減量目安(I) = 全体重(A) × 5%
ダイエット必要期間(J) = 目標減量(H) / 1ヶ月減量目安(I)

例）I：1ヶ月減量目安　60 × 5 ÷100 = 3kg
　　J：ダイエット必要期間　3.8 / 3 = 1.26 = 1か月と 1週間

リバウンドせずに減量をするためには、過激なダイエットは禁物。
1ヶ月で減らして良い体重は全体重の5%以下であることを守ってください。

例の場合、3.8kg減量するために、1か月と1週間以上は必要。

リバウンドしにくい期間を十分に使って、集中的に取り組みましょう！

3.目標体重の設定にBMIを使わない方が良い理由

そもそも、 BMIの単位は [kg/m^2]と、立体である人間に対して平面を表す単位になっており、意味的に少しおかしいですよね。
実は、BMIはただの指数なので、その数値に厳密な意味を持っていません。

BMIごとに有病者数の統計をとった時、男女ともBMIが22の時に高血圧、高脂血症、肝障害、耐糖能障害等の生活習慣病の有病率が最も低くなるということが報告されています。

国立研究開発法人 国立がん研究センター「肥満指数（BMI）と死亡リスク 」より引用

そのため、BMI 22付近である18.5~25が「普通体重」として推奨されているのです。

しかし、BMIは国籍が変われば標準値が変わりますし、筋肉量や水分等、体格差・体質差を加味していません。
そのため、上記例のようなことが起こってしまうのです。

BMIは体脂肪率から目標体重を算出した後に、健康的な体重であるかチェックするために使用しましょう。